Спортивное питание для бега

Бег – самый демократичный вид спорта. Чтобы начать бегать вам понадобятся только хорошие кроссовки. Но затем, когда потребность в питательных веществах изменится вместе с физической нагрузкой, может потребоваться спортивное питание. На что обратить внимание бегуну?

Каждый день

Протеин. Если вы бегаете много и каждый день, то наверняка замечали тот факт, что есть мясо совсем не хочется. Организму для его переваривания требуется много энергии, а когда пробежка уже на следующий день, то ее не так уж и много. Поэтому многие марафонцы и ультрамарафонцы склонны к вегетарианству. Если вы настроены на большие беговые объемы (100-200 км в неделю), то у вас, вероятно, возникнет дефицит белка в рационе. Он нужен для сохранения мышечной ткани и крепкого иммунитета. Компенсировать недостаток белка можно с приемом протеина. Рассчитывайте из количества 1-1,5 г на килограмм веса. Во время усиленных тренировок можно увеличить количество до 2 г.

Аминокислоты и BCAA. У бегунов есть несколько причин дефицита аминокислот. Например, несбалансированное питание с уклоном в вегетарианство, или только на один вид белкового продукта, например, яйца. Чем разнообразнее пища, тем разнообразнее соотношение аминокислот, которые вы получаете. Дефицит аминокислот может быть связан с проблемами микрофлоры кишечника. Иногда спортсмены концентрируются на углеводах, дающих быструю энергию, но они же и вызывают рост патогенной микрофлоры кишечника и проблемы с усвоением белка. Восстановить баланс можно приемом BCAA, которые представляют собой самую эффективную и синергичную связку аминокислот для любого спортсмена.

Хондропротекторы. Бег чрезвычайно полезен для сердечно сосудистой системы, но может быть рискован для опорно-двигательной. При неправильной осевой нагрузке он может оказывать негативное действие на позвоночник, коленные и голеностопные суставы. И даже у профессиональных спортсменов, которые бегут правильно, большая физическая нагрузка приводит к преждевременному износу суставов и связок. Поэтому хондропротекторы стоит принимать даже новичкам для профилактики и снижения риска травм.

Во время тренировки

Креатин. Он будет особенно интересен спринтерам. Креатин дает телу непродолжительный, но мощный энергетический толчок. Это пригодится для резкого маневрирования и периодических ускорений. Для долгого забега креатин не компенсирует недостаток физической выносливости. Но подойдет для повышения интенсивности интервальной тренировки или бега на короткие дистанции.

L-карнитин. Бег на длинные дистанции требует много энергии. Во время соревнований спортсмены предпочитают получать их с углеводами извне. Но если ваша цель - снизить вес, дополнительную энергию для пробежки поможет получить карнитин. Он переносит уже имеющийся в теле жир к митохондриям, где тот окисляется и превращается в энергию. Так вы не нарушите баланс питательных веществ диеты и будете чувствовать себя в тонусе для бега.

Изотоники. Эти напитки для бега пригодятся профессиональным спортсменам на тренировках и во время соревнований. В них содержатся растворенные электролиты (хлориды кальция, магния и натрия) и быстрые углеводы. Первые компенсируют потерю микроэлементов вместе с потом. Вторые дают дополнительную энергию для бега. Новичкам и любителям нет необходимости принимать изотоники т.к. необходимый баланс минералов и энергии они могут компенсировать с пищей.

После тренировки

Адаптогены. Чтобы хорошо бегать, нужно правильно отдыхать. В большинстве случаев достаточно дать телу время на отдых, сделав перерыв между пробежками для восстановления мышц. Но если этого времени нет, помогут адаптогены. Это растительные экстракты, которые ускоряют процессы заживления и поддерживают все системы организма. Самые популярные адаптогены для бегунов – это экстракт женьшеня, гинго билоба, родиолы розовой и лимонника китайского. Рекомендуется чередовать добавки для усиления тонизирующего и поддерживающего эффекта.