Среди спортсменов широкую популярность имеют аминокислоты BCAA — комплекс из трех веществ, которые не синтезируются самим организмом, а поступают вместе с пищей или витаминными добавками. При этом, чем выше физическая нагрузка, тем выше и потребность в BCAA.
Как многие знают, аминокислоты BCAA — это незаменимые аминокислоты с разветвленной структурой углеродной цепи. Употребляются они для сохранения мышечной массы, ускорения ее роста, скорейшего восстановления и дополнительной помощи в похудении. Каков механизм их действия, и как лучше принимать BCAA, чтобы польза от их приема была максимальной?
Механизм действия BCAA
Какие аминокислоты входят в BCAA? Прежде всего, под этим комплексом подразумевают:- валин — источник серотонина, который гарантирует долгое и равномерное энергетическое снабжение мышц;
- лейцин — отвечает за выработку белковых молекул, поэтому так же важен для роста мускулатуры;
- изолейцин — участвует в клеточных процессах, отвечает за выработку энергии.
Аминокислоты с разветвленной цепочкой прежде всего выступают как энергетический субстрат для питания мышц — из них (в частности, из лейцина) вырабатывается АТФ. При значительной физической активности запасы BCAA в мышцах быстро уменьшаются и в определенный момент начинается активация разрушения мышечных белков для восстановления концентрации BCAA. Поступление в мышцы аминокислот извне значительно тормозит этот негативный процесс, предоставляя мышцам больше энергии.
Кроме того, аминокислоты BCAA выступают строительным материалом для синтеза других аминокислот (например, глютамина) и белков, необходимых для восстановления и роста мышц. Глютамин (вырабатываемый из BCAA) также ускоряет синтез белка и рост мышц.
Кроме того, аминокислоты BCAA усиливают секрецию инсулина, играющего важную роль в синтезе мышечных белков, а также высокая концентрация BCAA и производимой из них АТФ активирует сигнальный белок mTOR, который регулирует синтез белка в мышцах.
И, наконец, BCAA играют важную роль в секреции лептина — гормона, стимулирующего распад жировых клеток. Благодаря этим аминокислотам уровень лептина повышается, что организм воспринимает как поступление в организм большого количества пищи, и соответственно отвечает ускорением распада жиров и снижением аппетита.
Полезные свойства BCAA-аминокислот
Кроме основного качества — увеличения мышечной ткани — каждая аминокислота БЦА имеет целый ряд полезных свойств, что гарантирует их высокую эффективность и востребованность среди спортсменов всех уровней. Основные характеристики BCAA:- Сохранение мышц при сжигании жира. Во время соблюдения низкоуглеводной диеты часто возникает ощущение усталости, для восполнения энергетических ресурсов организм начинает сжигать мышечные волокна. Аминокислоты BCAA защищают мускулы от катаболизма даже в период сушки.
- Укрепление иммунитета. Интенсивная тренировка даже для тренированного спортсмена — стресс. Для того чтобы восстановить ресурсы организма после спортзала пригодятся аминокислоты.
- Нормализация уровня глюкозы. Комплекс помогает держать уровень инсулина на одном уровне, что снижает аппетит и сохраняет ровный энергетический баланс.
- Способствует увеличению выработки собственного тестостерона, благодаря которому происходит повышение результативности тренировок.
Аминокислоты BCAA: польза и вред
О вреде аминокислот BCAA слышать еще никому не приходилось. Эти полезные ингредиенты содержатся во всех природных белках, в т.ч. и в нашем организме — не только в мышцах, но и во всех других тканях: коже, нервах, внутренних органах. Как мы говорили, эти аминки незаменимы — т.е. наш организм не умеет их вырабатывать, поэтому должен получать с пищей регулярно. Даже если принимать их в больших количествах, это будет эквивалентно приему большого количества белка, поэтому самое страшное, что тут может случиться — проблемы с пищеварением (тошнота или метеоризм), которые вызваны тем, что ЖКТ просто не справляется с такой порцией. Если у вас возникла подобная ситуация — просто уменьшите порции добавки BCAA. Крайне редко встречается индивидуальная непереносимость бца. При возникновении аллергических реакций необходимо выяснить их причину, т.к. нередко случается, что реакцию вызывает не основной компонент добавки (в данном случае BCAA), а другие ингредиенты — ароматизаторы, подсластители, эмульгаторы и т.п., которые добавляют производители для улучшения вкуса, растворимости и сохранности аминокислот.А вот польза аминокислот BCAA неоспорима. Многие тысячи спортсменов по всему миру принимают аминки для ускорения роста мышц и их защиты при сушке. Вывод однозначен — они реально работают. Механизм их действия хорошо изучен, поэтому действуют они всегда одинаково эффективно и предсказуемо. Хотя в отдельных случаях эффект может быть малозаметен — если вы и без того принимаете очень много белка. Дополнительные порции BCAA в таком случае могут оказаться излишними.
Что лучше — порошок или таблетки?
Вид банки, содержащей 200 г порошка BCAA, для многих из нас давно стал привычным. Мы покупаем хорошие БЦАА, и набираем сухую мышечную массу. Но когда мы обращаем внимание на другие формы — в капсулах, таблетках или в жидкой форме — возникает вопрос: какие BCAA лучше — в таблетках или в порошке? Может давно пора бросить мешать порошок в шейкере и покупать таблетки или капсулы?Рассмотрим преимущества порошковой формы
- Основным плюсом порошковой формы является ее демократичная цена. Приобрести хорошие bcaa в порошке можно довольно недорого. У других форм, как правило, стоимость повыше.
- Быстрота усвоения порошковых BCAA тоже на уровне. Ведь перед употреблением мы разводим их водой, так что при попадании в пищеварительный тракт они мгновенно начинают впитываться. Таблеткам или капсулам для этого требуется время на растворение. Разница, правда, составляет всего несколько минут, но тем не менее, она присутствует.
- Если спортсмен за один раз принимает 5 г и больше — то ему проще использовать порошок, так как таблетки и капсулы, чаще всего, содержат дозировку от 0,5 до 1 г. Следовательно, пришлось бы глотать 5-10 таблеток, что не слишком удобно и приятно.
- Возможность смешать BCAA с другими добавками. Можно засыпать в шейкер не только аминокислоты BCAA в порошке, но и вместе с ними креатин, глютамин и аргинин. Или что-то еще. Конечно, можно проглотить несколько капсул и запить раствором аргинина или карнитина, но смешивать спортивные напитки с разными вкусами — это еще и вкусно. Не говоря уже о том, что нередко BCAA добавляют в разные самодельные протеиновые коктейли и блинчики. Порошок для этого удобнее.
Минусы порошковой формы
Недостатки тоже есть, хотя зачастую это не столько недостатки, сколько особенности, которые тоже атлетами воспринимаются по-разному, в зависимости от потребностей и предпочтений.- Сложность приема. Как ни крути, но для того, чтобы принимать хорошие BCAA в порошке, требуется шейкер. Необходимо налить туда воду, засыпать порошок, закрутить крышку, потрясти, выпить, а потом еще и помыть шейкер. Для того, чтобы принять BCAA в таблетках, ничего этого не нужно. Некоторые могут даже не запивать. Процедура растворения БЦАА в порошке несложная, но кого-то напрягает. Этим спортсменам лучше, конечно, использовать аминки в капсулах или таблетках.
- Не точность дозирования. В банке с BCAA всегда есть мерная ложка, но точность ее использования не идеальна. Особенно, когда требуется развести не целую порцию, а, скажем, половину. Если атлету требуется точная дозировка (и особенно меньше 5 г), то даже очень хорошие БЦАА в порошке ему вряд ли подойдут.
- Порошковые BCAA обычно продаются в банках (и пакетах) по 200-500 г, а то и больше. Такую довольно крупную банку не всем удобно таскать с собой в сумке. Можно, конечно, отсыпать нужное количество в специальный отсек шейкера, чтобы взять с собой на тренировку или еще куда-нибудь. Но, во-первых, для этого нужен специальный шейкер с дополнительными отсеками. А, во-вторых, иногда поездка может быть длительной и требуется не одна, а три-четыре-пять порций аминок. Баночка с таблетками, как правило, меньше и компактнее.
- Не всем нравится, что порошковые БЦАА со вкусом содержат дополнительные компоненты (ароматизаторы, подсластители), улучшающие вкус продукта. Есть ревнители чистоты и экологичности, не желающие «глотать всякую химию», тем более, когда она не является основным действующим веществом (которого, кстати, в порошковых добавках со вкусом несколько меньше). Такие люди могут взять чистые БЦАА без вкуса и дополнительных компонентов. Но есть нюанс — чистые BCAA очень и очень горькие. Выпить их один раз можно. Можно и еще несколько раз. Но постоянно глотать горечь способны далеко не все. Тем более, что от спорта хочется все же получать позитивные ощущения, а не страдания. Таблетки и капсулы с BCAA позволяют употребить чистые аминокислоты, не чувствуя никакого вкуса.
Способ применения BCAA
Любая инструкция по применению аминокислот BCAA сообщает, что наибольшую пользу приносит употребление аминокислот непосредственно перед тренировкой или даже во время нее (например в составе изотоника). В этом случае БЦАА будут восполнять образующийся в процессе тренинга недостаток и снижать уровень катаболизма.Если нет возможности по каким-либо причинам принимать BCAA перед тренировкой, то желательно употребить их сразу же после ее окончания.
В утренние часы, после длительного перерыва в приеме пищи, организму не хватает аминокислот и уровень катаболизма повышается. Поэтому утром тоже очень полезно принимать BCAA. Все сказанное верно, независимо от целей тренировки: набор мышечной массы, работа на рельеф или похудение. Поскольку действие BCAA состоит в снабжении работающих мышц энергией, подавлении катаболизма и предоставлении сырья для строительства мышечных белков, то схема их приема практически всегда остается одна и та же. Иными словами, всегда ясно, когда лучше принимать BCAA: утром, перед тренировкой и сразу после.
Дозировки BCAA
В зависимости от величины тренировочных нагрузок принимать аминокислоты можно от 1 до 3-х раз в сутки. Оптимальная доза, покрывающая затраты организма во время тренировки, составляет примерно 33 мг лейцина на 1 кг веса спортсмена. Поэтому, к примеру, при весе 80 кг и стандартном составе добавки (2:1:1), необходимо принять 5,28 г BCAA перед тренировкой.Для расчета важен не просто вес, а соотношение жировой и мышечной массы тела. Если точно его не определить, ориентируйтесь на уровень подготовки.
- Женщинам до 70 кг начального и среднего уровня подготовки необходимы 5-8 г BCAA.
- Мужчинам до 85 кг начального и среднего уровня, и женщинам высокого уровня подготовки нужны 7-12 г BCAA.
- Мужчинам более 90 кг среднего и высокого уровня подготовки с высокой интенсивностью тренировок нужны 12-20 г BCAA.
При нормальном качестве добавки способ как пить аминокислоты bcaa, всегда будет зависеть лишь от формы выпуска. Если это порошок, то его разводят с водой (соком или изотоником) в шейкере. Шейкер применять гораздо удобнее, так как аминокислоты с разветвленной цепью очень плохо растворяются в воде. Размешать их ложкой будет весьма затруднительно. Правда, в последние года появились микронизированные аминокислоты (micronized), которые растворяются гораздо лучше, но их стоимость несколько выше. Таблетки и капсулы можно просто глотать, в случае необходимости запивая глотком воды.
Прием аминокислот bcaa для похудения практически ничем не отличается от приема для наращивания мышц — точно так же добавка принимается перед тренировкой или во время нее, в дозировке, зависящей от веса спортсмена.
BCAA — это универсальная добавка, которая всегда одинаково эффективна, независимо от формы выпуска или сочетания с другими компонентами. При обращении к серьезным источникам о BCAA инструкция по применению сообщает, что смешивать аминокислоты можно практически с любыми добавками — креатином, цитруллином (или аргинином), протеином и т.д.
Состав аминокислот BCAA
Для высокой эффективности важно не только правильно подобрать комплекс, но и грамотно его применять. Быстрорастворимые добавки, к которым относятся аминокислоты BCAA 2:1:1 и BCAA 8:1:1, предполагают наличие определенного состава, идеально подходящего для различных программ тренировок и индивидуальных потребностей.Исследования специалистов и практика спортсменов показывает, что оптимальным соотношением компонентов в аминокислотных комплексах является 2:1:1, в которых компоненты расположены соответственно: лейцин, изолейцин и валин. Это соотношение максимально близко к природному содержанию аминокислот этого вида в мышечных тканях.
Другой вариант быстрорастворимых bcaa 8:1:1 — с высоким содержанием лейцина. В этом виде комплекса его процентное содержание увеличено до 8, что в разы увеличивает эффективность добавки. Так же как и незаменимые аминокислоты bcaa 2:1:1 они быстро растворяются как в шейкере, так и в обычном стакане не образуя жирной пленки.
Правила приема аминокислот во время тренировок и в периоды отдыха существенно различаются. При активных тренировках они тормозят катаболические процессы и активизируют анаболические. Поэтому добавку можно принимать как до/после тренировки, так и во время нее. В дни отдыха потребность мышечной ткани в аминокислотах такого рода снижается, поэтому потребление можно заметно сократить.
Товары