Бывает посмотришь на себя в зеркало после тренировки и не нарадуешься – фигура стройная, подтянутая и рельеф как-то сразу стал более выраженный. И дело не только в психологическом эффекте. После тренировки к мышцам, над которыми вы работали, усиливается приток крови. Они набухают и становятся более очерченными под кожей. Этот вау-эффект называется пампинг.
Механизм пампинга
Во время и особенно после интенсивной тренировки в мышечной ткани возникают микроразрывы, на восстановление которых организм бросает все ресурсы. В качестве транспортной системы выступают кровеносные сосуды, которые доставляют к мышечной ткани кислород и другие питательные вещества. Но кроме этого в состав крови входят ионы, которые тянут за собой воду. Она и дает от 5 до 10% к объему мышц.
Эффект пампинга мышц сопровождается определенной потерей гибкости, например, когда спортсмену сложно согнуть руку из-за мешающего бицепса. Тело ощущается и выглядит очевидно больше. Но уже через 30-60 минут мышцы получают необходимое питание и освобождаются от притока крови, возвращая фигуре привычные очертания.
Как использовать пампинг?
В процессе многоповторных тренировок с небольшим весом возникает более ярко выраженный эффект пампинга. В отличие от силового тренинга с большими весами, это более доступный и безопасный вариант визуального увеличения мышечных объемов. А для бодибилдеров это еще и лучший способ создания красивой мускулатуры т.к. визуальная разница в строении мышц при тренировках на массу и тренировках на силу очевидна.
Влияет ли пампинг в узком смысле (как наполнение работающих мышц кровью) на скорость роста мышечной массы? Поскольку данный эффект обратим (он исчезает вскоре после окончания тренировки и прихода в норму сердечнососудистой системы), то влияет он косвенно. Приток крови в мышцы способствует их лучшему питанию и быстрейшему выведению продуктов работы, повреждающих мышцы. Следовательно, пампинг положительно влияет на быстроту наращивания объема мышц.
Профессионалы рекомендуют пампить большие мышечные группы т.к. на маленьких результат будет незначительным. Это не значит, что бицепсы не увеличатся в размере, нет. Вы проработаете их на выносливость, выгоните продукты распада, оставшиеся от прошлой тренировки. Но прирост силы от такого вида нагрузки на небольшие мышцы тоже будет небольшим. Другое дело если речь идет о пампинге ног или спины. Эти мышечные группы более послушны и отлично тренируются. 15 повторов жима ногами будут гораздо эффективнее, чем 10.
Как усилить эффект пампинга?
Принято считать, что белок – продукт питания, который входит в наше меню наравне с жирами, углеводами и водой. Но из всех белков только животные белки (сывороточный и яичный альбумин, казеин и др.) можно отнести к полноценным, которые выполняет питательную функцию, то есть содержать набор всех необходимых аминокислот в оптимальном соотношении. Например, лейцин запускает мышечный рост. Валин подавляет секрецию кортизола, который мешает этому росту. Другие белки (растительные) содержат аминокислоты, запускающие многочисленные химические реакции, в различных соотношениях. При этом есть продукты (например, арахис) содержащие в избытке аргинин, без которого пампинг не просто не получится, но может быть даже опасным.
Многоповторные пампинговые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на кровеносную систему. Она как транспортная магистраль в час пик переполняется микроэлементами, которые рвутся со всех концов организма к натренированной мышце. Чтобы доставка питательных веществ удалась, нужна окись азота. Она расширяет капилляры, сохраняя их эластичность. Поэтому за один заход они способны доставить огромный объем крови, чтобы увеличить мышечный рельеф на те самые 5-10% пампинга. А окись азота берется из аминокислоты аргинина. Чем его больше, тем больше организм синтезирует окиси азота, тем мощнее эффект пампинга.
Аргинин является бустером окиси азота. Он может быть представлен в качестве спортивной добавки для пампинга в разных формах, например, аргинин кетоизокапроат, аргинин малат или аргинин этил эстер. Все они эффективны и гарантируют мощное питание и быстрое восстановление мышц. Но наиболее эффективным сегодня принято считать аргинин альфа-кетоглютарат (аргинин АКГ). Для эффективной тренировки нужно принимать аргинин перед первым приемом пищи, за час до тренировки и за полчаса до отхода ко сну. Но этот курс может быть изменен т.к. в состав некоторых бустеров входит кофеин, а он может нарушить режим отдыха. Поэтому, выбирая добавки для пампинга, внимательно читайте этикетку.