Восстановление мышц после тренировки так же важно, как правильная техника выполнения упражнений. Своевременный и достаточный отдых позволяет организму компенсировать ресурсы, затраченные во время физической нагрузки. Задача спортсмена обеспечить организму максимально благоприятные условия для восстановления.
Аминокислота бета-аланин
Регулярное питье, сбалансированное питание и полноценный сон требует времени. А если его не так много, на помощь придут аминокислоты. Они – главные элементы в процессе восстановления мышц. Например, BCAA ослабляет катаболическое разрушение волокон, глютамин помогает синтезировать белок и активизирует выработку ферментов. Но есть бета-аланин - аминокислота, которая нейтрализует сам процесс закисления мышц.
Принцип работы бета-аланина
Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, снижающая рН и вызывающая характерное чувство жжения после очередного подхода. Чем сложнее и продолжительнее тренировка, тем больше молочной кислоты. Чувство жжения переходит в боль, которая может ощущаться и после занятий спортом. Молочная кислота значительно снижает нервную проводимость, и при сильном утомлении мышцы вовсе могут перестать сокращаться. Возникает так называемый «отказ», когда вы больше не можете выполнить ни одного подхода.
Бета-аланин стимулирует синтез карнозина. Он не просто оттягивает момент мышечного отказа, увеличивая выносливость и работоспособность, но нейтрализует и способствует утилизации молочной кислоты. Чем больше бета-аланина, тем больше карнозина и тем быстрее восстанавливаются мышечные микроразрывы, которым не мешает молочная кислота. Болевой синдром после тренировки проходит быстрее, сохраняя подвижность даже после многоповторной нагрузки на одну группу мышц.
Другие свойства бета-аланина
- Увеличивает мышечную выносливость и работоспособность
- Откладывает момент мышечного отказа
- Помогает сохранить мышечную массу
- Имеет выраженное антиоксидантное действие
Практическое применение бета-аланина в спорте изучил Дж. Хоффман. Его контрольная группа 28 дней принимала аминокислоту перед тренировкой, демонстрируя 60%-е увеличение концентрации карнозина и лучшие результаты в тестах на выносливость, концентрацию и скорость. Поэтому дополнительный прием бета-аланина рекомендован легкоатлетам и бодибилдерам.
Бета-аланин имеет доказанную эффективность не только в спортивной подготовке атлетов, но и военнослужащих многих стран. Например, элитные подразделения армии Израиля используют бета-аланин для увеличения точности стрельбы и скорости поражения цели. А армия США применяет его как регулярную пищевую добавку, чтобы исключить спад физической формы в процессе интенсивных физических тренировок.
Правила приема и дозировка
Суточная норма составляет от 3 до 6 грамм в сутки в зависимости от интенсивности нагрузки и необходимого ускорения процесса восстановления. Минимальный курс составляет месяц. Повышение уровня карнозина до 80% наблюдается на 10 неделю.
Для улучшения показателей тренировки можно сочетать прием бета-аланина с креатином. Они имеют синергетический эффект и дают более заметный результат, чем при приеме по отдельности. Вместе они в большей степени увеличивают выносливость, способствуют росту мышечной массы и снижению процента жира.