Спортивная добавка ВСАА - это аминокислоты лейцин, валин и изолейцин, имеющие важное значение для мышечного роста и энергии. Последние исследования особенно выделяют роль лейцина в этой группе. Именно он запускает синтез мышечного протеина, который и приводит к быстрому набору мышечной массы. Но если аминокислота лейцин так хороша сама по себе, зачем принимать весь ВСАА?
Как работает лейцин
Лейцин можно сравнить с ключом зажигания, только вместо автомобиля выступает мышечная клетка. Он запускает комплекс mTOR (процессы синтеза мышечного протеина), что увеличивает производство белка и приводит к росту мышечной массы. Ряд исследований подтвердили, что прием лейцина после тренировки способствует более эффективному росту мышц, чем прием простого протеинового коктейля.
Лейцин относится к незаменимым аминокислотам, которые не синтезируются клетками организма. Он поступает только с пищей в составе натуральных белков. Даже небольшой дефицит лейцина приводит к нарушению обмена веществ, остановке роста и развития мышечной массы. Биологическая роль лейцина очень важна. Он обеспечивает баланс азота, необходимый для белково-углеводных обменных процессов, снижает уровень сахара в крови и сдерживает перепроизводство серотонина, отвечающего за усталость.
Почему важен баланс всех трех аминокислот?
Валин и изолейцин поддерживают действие лейцина во времени. Валин оказывает стимулирующее действие на метаболические процессы в мышцах, способствуя более быстрому усвоению белка и восстановлению ткани, поврежденной во время тренировки. Изолейцин отвечает за производство гемоглобина, который как общая транспортная система крови отвечает за снабжение клеток кислородом и другими питательными веществами. Если продолжить сравнение с ключом зажигания, то принимая один лейцин можно быстро завести машину, но далеко на ней не уедешь. Общее повышение аминокислотного состава в мышечной клетке всегда эффективнее для роста мышечной ткани, чем увеличение лишь одной из них.
В совокупности лейцин, валин и изолейцин составляют порядка 35% общего количества аминокислот в мышечных белках человека. И в ряду животных белков лейцин действительно занимает лидирующую позицию. Например, в курином яйце соотношение трех аминокислот близко к формуле 2.1:1:1, в говядине или молоке 2:1.1:1. На основании пропорций белковых продуктов выведены основные формулы ВСАА для разных спортивных целей. Потому что для организма естественнее усваивать привычную комбинацию натурального белка.
Основные формулы ВСАА
2:1:1 – золотой стандарт BCAA, самый распространенный в спортивном питании. Эта формула наиболее близка к балансу в животных белковых продуктах, таких как молоко, птица и красное мясо. Кроме эффективного роста мышечной ткани, такое соотношение аминокислот способствует увеличению энергетических резервов и снижению мышечной усталости. Прием BCAA в формуле 2:1:1 перед тренировкой рекомендован для силового тренинга т.к. в этом случае увеличивается мышечная выносливость. Валин в такой пропорции грамотно уравновешивает лейцин и изолейцин, уменьшая накопление общей усталости.
4:1:1 – формула BCAA с увеличением концентрации лейцина. Такая пропорция подойдет спортсменам на сушке т.к. дополнительный лейцин способствует синтезу гормона лептина. Он отвечает за высвобождение ранее накопленного жирового резерва и преобразование его в энергию в митохондриях. Прием BCAA в формуле 4:1:1 с не более чем 4-кратным увеличением лейцина дает более выраженный жиросжигательный эффект. Японские ученые установили, что прием такой добавки без тренировки и диеты способствует сохранению жирового баланса тела, не позволяя откладывать лишнее.
Еще больше лейцина в BCAA
В продаже можно встретить BCAA с формулой 8:1:1 и даже 10:1:1. Производители делают скорее теоретический, чем практически обоснованный акцент на лейцине, подчеркивая его лидирующую роль в процессе построения мышц. Но без валина и изолейцина организм будет вынужден извлекать недостающие балансирующие аминокислоты из мышечной ткани и анаболический процесс будет от этого страдать. Поэтому такие формулы как и дополнительный прием лейцина не слишком оправданны без особых причин.