Накачанные руки – это проработанный бицепс и трицепс. Но по-настоящему атлетичный вид рукам придают развитые предплечья. В большинстве случаев спортсмены не уделяют им особого внимания т.к. большинство упражнений их задействуют. Но если вам нужна целевая проработка, рассказываем, как накачать предплечья.
Зачем нужны развитые предплечья?
В самых разных видах спорта результат зависит от уровня развития предплечий. Например, в армрестлинге залогом победы является не сам хват, а сила этой группы мышц. В разных единоборствах от предплечий зависит эффективность силовых приемов. Даже лифтеры уделяют внимание предплечьям так как от них зависит точность, безопасность и правильность подъема весов. Впрочем, пауэрлифтеры стараются накачать каждый мускул тела, чтобы быть максимально сильными. Очень часто новички жалуются, что не могут удержать штангу на последних повторах или не могут долго подтягиваться – а сила хвата тоже в значительной мере зависит от развития мышц предплечий.
Физиология предплечий
Первое, что нужно знать о предплечьях, это где они находятся. Часто в народе «плечом» называют плечевой скат, а «предплечьем» – именно то, что медики называют плечом. Но вопреки широко распространенному заблуждению, интересующая нас группа мышц находится не между локтем и плечевым скатом (то есть это не бицепсы и трицепсы). Мышцы предплечья – это все от локтя до кисти руки. Эта группа мышц имеет сложное анатомическое строение т.к. именно она позволяет совершать точные и разноплановые движения. Но условно все мышцы предплечья делятся на две группы: те, которые находятся с внутренней стороны ладони и те, что находятся с тыльной.
Сила предплечий зависит не только от развития всей группы мышц, но и от сухожилий. На практике часто встречаются атлеты с визуально тонкими руками, в которых скрывается огромная сила. Поэтому дополнительные упражнения на «сгибатель рук» нужны не только для рельефных мышц, но и для укрепления сухожилий.
Для общего поддержания мышц в тонусе достаточно делать любые упражнения на бицепс. Они отлично стимулируют предплечья. Мышцы с тыльной стороны ладони хорошо прокачивает подъем штанги прямым хватом. Многие спортсмены на этом и останавливаются. Но если вам нужны действительно сильные руки, вот два упражнения.
Два эффективных упражнения на предплечья
- Возьмите пустой прямой гриф. Сядьте на скамью и сведите колени вместе. Положите руки от запястья до локтя на ноги так, чтобы кисти находились в воздухе ладонями вверх. Гриф в ваших руках. Делайте медленное и плавное движение кистями по направлению к себе. Движение должно быть равномерным в медленном темпе с 10-15 повторениями за подход. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение с тыльной стороны ладони.
-
Если мышцы быстро «деревенеют» или вы чувствуете боль в запястьях, то вы, скорее всего, взяли слишком тяжелый гриф. Нужно выполнить не менее 4-5 повторений. Если вам слишком легко, не спешите взять более тяжелый гриф. Усложните упражнение, делая небольшой перекат грифа в ладонях при подъеме и спуске.
2. Второе упражнение также делается на скамье, но теперь ладони с грифом должны быть направлены вниз. Поднимайте кисти вверх и к себе, а затем медленно опускайте Здесь важно задействовать только силу предплечий без включения других мышц рук. Делайте 4-5 повторов по 10-15 повторений и тогда очень скоро у вас будут сильные прокаченные предплечья.