Как развить мышцы спины?

При этом спина – самая сложная мышечная группа для тренировки. Часто она просто «не растет». Во время силовых упражнений активно участвуют руки, плечи, поясница, а сами мышцы спины не чувствуются. Чтобы не перегружать себя изолирующими нагрузками, необходимо делать растяжку. И только после приступать к силовым упражнениям.

Подтягивания для роста спины

Очень много силовых упражнений в большей или меньшей степени задействуют «крылья». Но только одно упражнение является прицельным и полностью естественным к биомеханике тела. И это подтягивания. При любом хвате они создают направление нагрузки идентичное направлению естественному сокращения широчайших мышц спины. Во время подтягивания локти приближаются к торсу и заводятся за спину, отлично прорабатывая широчайшие мышцы спины.

Научиться подтягиваться может даже новичок с минимальной физической подготовкой т.к. механика упражнения абсолютно естественна телу. При большом весе спортсмена можно воспользоваться раскачиваниями и другим умеренным читингом, чтобы облегчить начальное движение вверх. При этом в финальной точке нагрузка на широчайшие мышцы спины остается неизменной.

Подтягивания могут выполняться параллельным, прямым и обратным хватом. Чем сильнее руки и мышцы спины, тем шире хват. Новичкам рекомендуется ставить руки уже вплоть до параллельного хвата на специальном турнике. Опытному культуристу можно использовать утяжелители. Для всех уровней подготовки подтягивания в выбранном стиле можно использовать как основное упражнение или разминку на бицепс и крылья. В последнем случае выполняется 3-4 подхода по 8 повторений, чтобы усилить приток крови к мышцам перед непосредственной прокачкой.

Другие упражнения на проработку мышц спины

• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга штанги в наклоне
• Вертикальная тяга верхнего блока к груди
• Тяга т-грифа в станке

Ошибки в тренировке мышц спины

Чрезмерная нагрузка – бесконечное количество повторов на износ, тяни больше, чаще и во всех направлениях. Для развития широчайших мышц спины нужна силовая тренировка со стимуляцией волокон, а не механическая нагрузка с одинаковой биомеханикой с банальным пампингом мышц. Даже опытные атлеты используют не более двух упражнений для проработки «крыльев», например, подтягивания и наклонная тяга гантели одной рукой.

Поиск легких путей – использование сложных упражнений в качестве «быстрой методики». К ним можно отнести неудобные хваты на перекладине, подтягивания с отклонением или под углом, движущиеся турники и пр. Для эффективной проработки широчайших достаточно самых простых упражнений, чтобы задать мышцам правильный стереотип и придерживаться верной техники. Все прочие манипуляции не дадут желаемого результата.

Рывковые движения – приводят к нарушению техники выполнения. Раскачивания в подтягиваниях допустимы только новичкам при недостаточной мышечной силе или избыточном весе. Но и в этом случае читинг используется умеренно и под контролем. Рывковые движения не дают широчайшим мышцам спины максимально сократиться и растянуться, как при полной амплитуде движения. Правильная техника – залог прогресса.

И еще один важный момент напоследок. Боль после тренировки мышц спины говорит о микротравмах мышечных волокон, которые знаменуют дальнейший рост. Но чем больше уровень тренированности, тем меньше болевых ощущений после занятий. Гарантия роста – рост нагрузки. И хорошее сбалансированное питание с избытком калорий. А прием перед тренировкой (или сразу после) BCAA поможет уменьшить катаболизм и ускорить восстановление и рост мышц спины.