Протеин - это белок, состоящий из аминокислот. Они выполняют множество функций, но, в первую очередь, отвечают за восстановление и рост клеток. Из аминокислот белка состоят мышцы. Поэтому начинающие бодибилдеры в погоне за красивым телом делают упор на протеин, особенно не вникая в его вид и происхождение. А это важно.
Какой бывает протеин?
Сывороточный протеин
Плюсы: доступный, недорогой, хорошо сочетается с другими компонентами, имеет хорошие показатели аминокислотного состава, легко и очень быстро усваивается. Минусы: питает мышцы непродолжительное время, разные степени очистки, высокая цена на изолят и гидролизат.
Сывороточный протеин – самый популярный в спортивном питании. Изготавливается из молочной сыворотки, поэтому имеет хороший набор аминокислот в составе, включая незаменимые BCAA. Преимущество сывороточного протеина заключается в том, что его аминокислотный профиль максимально близок к составу мышечной ткани и находится в уже готовой для усвоения форме. Он быстро всасывается и быстро вступает в работу. Часть аминокислот в составе белка инициируют процессы пищеварения, синтеза ферментов и секреции жизненно важных гормонов.
Сывороточный протеин может быть представлен в трех формах – концентрат, изолят и гидролизат. Каждая отличается методом фильтрации от жиров и лактозы сыворотки в процессе производства. Концентрат был самой первой формой сывороточного протеина. Из-за несовершенства системы обработки в нем содержится немало жиров и углеводов лактозы, снижающих долю чистого белка. Изолят – более чистый продукт, получаемый методом ионного обмена и многоступенчатой фильтрации. Он содержит до 95% белковых фракций практически без жиров и лактозы. Гидролизат сывороточного протеина представляет собой рассеченные белковые молекулы, готовые к моментальному усвоению. Такой протеин имеет самую большую скорость проникновения в мышцы. Но и самую высокую стоимость на рынке спортивного питания.
Казеиновый протеин
Плюсы: медленно всасывается, дает высокую концентрацию аминокислот на весь день, хороший аминокислотный состав. Минусы: плохо растворяется в воде и имеет характерный привкус.
Казеин - медленный белок, который получают из молока методом створаживания. Попадая в желудок он образует сгустки, которые перевариваются и расщепляются в течение нескольких часов. В результате уменьшается чувство голода, уровень сахара остается стабильным, а мышцы защищены от катаболических процессов. Казеин работает дольше сывороточного протеина, обеспечивая еще несколько дополнительных часов для эффективного построения мышц. Сравнительные исследование подтвердили, что казеиновый протеин обеспечивает организм необходимым аминокислотами до 7 часов! Кроме того, получаемый из молока, он содержит большое количество полезных пептидов, которые поддерживают иммунную систему спортсмена.
Растительный протеин
Плюсы: долго всасывается, снижает холестерин, альтернатива для людей с непереносимостью животных белков. Минусы: небольшой выбор эффективных смесей, трудность в усвоении части аминокислот.
Растительный протеин изготавливают из сои, бобовых и зерновых растений. По отдельности такие белки сложно назвать полноценным из-за ограниченной комбинации аминокислот. Но протеиновые смеси из нескольких видов растительного белка являются едва ли не единственной альтернативой для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Например, сочетание соевого и бобового протеина имеет аминокислотный состав, близкий к сывороточному. При этом он дольше расщепляется до аминокислот, обеспечивая продолжительный процесс всасывания.
Какой протеин лучше для набора массы?
Все перечисленные протеины в той или иной степени подойдут для увеличения мышечной массы. Для быстрого роста рекомендуется отдавать предпочтение животным белкам т.к. сывороточный и казеиновый протеин обладают богатым аминокислотным составом. Они станут не только строительным материалом мышечных волокон, но и помогут запустить восстановительные процессы после тренировки.
Если вам удобнее принимать протеиновый коктейль до и после тренировки прямо в зале выбирайте сывороточный протеин. Он отличается максимальной скоростью усвоения, включаясь в работу сразу после приема. При этом нет необходимости покупать дорогой изолят или гидролизат. Современные методы очистки концентрата сывороточного протеина позволяют получать добавку очень высокого качества.
Если смешивать коктейль в зале неудобно, выбирайте казеиновый протеин. Т.к. он усваивается очень долго, принимать его можно за 1,5-2 часа перед нагрузкой. В этом случае процесс усвоения белка совпадет с активной фазой тренировки и процессом восстановления, активно наращивая новую мышечную ткань. Также казеин хорошо подпитывает мышцы во время ночного сна, если выпить его вечером.
Из растительных протеинов отдавайте предпочтение соевому или комбинации нескольких растительных белков. Но если у вас нет непереносимости лактозы и вы не веган, выбирайте для набора массы один из перечисленных выше протеинов животного происхождения. Он быстрее продемонстрирует желаемый результат.