Креатин - это вещество природного происхождения, способное вырабатываться организмом самостоятельно. Играет ключевую роль в энергетическом обмене организма, способствует росту мышечной массы, улучшает работу сердечной мышцы, мозга, способствует выработке тестостерона, замедляет катаболические реакции организма после окончания тренировки.
При активных физических нагрузках организм не успевает восстанавливать запасы креатина и требуется его дополнительное поступление. Дополнительно можно получить креатин с едой. Например, чтобы получить 2 грамма креатина нужно съесть полукилограммовый кусок красного мяса. Либо воспользоваться пищевыми добавками креатина. Прием этой добавки считается безопасным, хотя превышение предлагаемых производителем дозировок не рекомендуется. Особенно важен прием добавок креатина спортсменам-вегетарианцам, так как главный пищевой источник его - животная пища. Основной побочный эффект приема креатина - задержка воды в мышечной ткани. Благодаря этому мышцы выглядят более наполненными, лучше ощущается пампинг, спортсмен на пике усилий может сделать больше.
Производители сегодня предлагают большой выбор спортивных добавок, содержащих креатин. Основные виды выпуска креатина:
- Креатин моногидрат - самый популярный вид добавки, выпускается в форме порошка, капсул, таблеток. Считается достаточно эффективным препаратом, быстро усваивается организмом. Отличное решение для начинающего спортсмена, когда требуется набрать быстро массу. Прием препарата может происходить с фазой загрузки, когда первые 5 дней принимаются увеличенные объемы креатина, и далее в фазе поддержания принимается одна доза в день. Либо без фазы загрузки, в этом случае принимается также одна доза в день, как правило 5-6 грамм. Среди спортсменов наиболее популярен вариант приема с фазой загрузки. Креатин моногидрат микронизированный - это тот же моногидрат, но более измельченный, т.е. кристаллы его в 20 раз меньше, чем у обычного моногидрата. Это способствует лучшему растворению порошка в воде, а значит и лучше усваивается организмом. Некоторые спортсмены считают микронизированный моногидрат таким же по эффективности как креатина гидрохлорид.
- Креатина гидрохлорид - самый эффективный вид креатина, хорошо растворяется в воде, усвоение в организме более быстрое и максимальное. В связи с этим при приеме не требуется проводить фазу загрузки, используемая дозировка меньше, чем при употреблении креатин моногидрата при том же конечном эффекте. Самое главное отличие этого вида креатина в том, что он практически не задерживает воду в организме. Поэтому креатина гидрохлорид - отличное решение для спортсменов на сушке, которым нужна чистая мышечная масса. Принимают 1-2 дозировки в день.
- Креатина фосфат. Считается наименее эффективной добавкой, требует большую дозировку и хуже усваивается организмом.
- Трикреатина малат. Благодаря наличию молекулы яблочной кислоты этот вид креатина обладает лучшей устойчивостью при усвоении, лучше растворяется в воде по сравнению с моногидратом. Дает больший запас энергии, чем самый распространенный вид креатина - моногидрат. Не требует фазы загрузки.
По форме выпуска креатин выпускают в виде
- порошка
- таблеток, в том числе жевательных и шипучих
- желатиновых капсул
- жидкость (сироп)
В плане удобства приема препарата капсулы - наиболее легкий и удобный вариант, на наш взгляд. Но в случае, если вы принимаете креатин одновременно с другими добавками, например ВСАА или протеином, удобнее использовать порошок, ведь все это можно смешать в одном шейкере.
При приеме добавок креатина необходимо помнить, что принимают его не постоянно, а курсами 1-2 месяца. Перерыв необходимо делать для сохранения способности организма самостоятельно синтезировать это вещество.