Растительная клетчатка считается одной из самых полезных пищевых добавок. Но какую пользу она приносит, сколько необходимо ее употреблять и подходит ли она всем – рассмотрим подробнее.
Что значит «растительная клетчатка», в чем ее польза
В целом, растительной клетчаткой называют структурную часть клеточной ткани растений, употребляемых в пищу, которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека и не переваривается в нашем ЖКТ. Если говорить проще, можно сказать, что это волокна целлюлозы, позволяющие стеблям, листьям и плодам растений сохранять свою форму и быть довольно жесткими. Целлюлоза – своего рода растительный полимер, относящийся к химической группе полисахаридов. Кроме целлюлозы к клетчатке относят инулин, пектины, камеди, альгинаты и лигнин.
В настоящее время часто слово «клетчатка» заменяют словами «пищевые волокна», хотя точное значение этих терминов не полностью совпадает. Пищевые волокна делятся на растворимые (пектины, камеди, слизи, альгинаты, инулин) и нерастворимые (целлюлоза и лигнин). Вот именно нерастворимые пищевые волокна (а еще точнее – целлюлозу) химики и называют растительной клетчаткой, потому что именно она является основой клеточной структуры растений.
Некоторые животные (травоядные) могут переваривать клетчатку, извлекая из нее глюкозу и другие полезные компоненты. Но у человека такая способность отсутствует. Тогда возникает закономерный вопрос: зачем нужна клетчатка человеку, и нужна ли она вообще?
Да, клетчатка, являясь неотъемлемой частью нашей растительной пищи, приносит массу выгод нашему пищеварению, хотя ее роль часто преувеличивается. Пользу клетчатки можно свести к 5 пунктам:
1. Клетчатка наполняет кишечник и улучшает его моторику (сократительную способность), благодаря которой содержимое без проблем продвигается по кишечнику без задержек и других проблем, а затем своевременно и легко выводится наружу.
2. Эти вещества как бы разбавляют пищевое содержимое ЖКТ и замедляют всасывание глюкозы и жиров, делая поступление питательных веществ в кровь более плавным и постепенным, без инсулиновых скачков.
3. Пищевые волокна, задерживая часть жиров пищи, снижают количество холестерина в крови, препятствуя засорению сосудов и развитию сердечнососудистых заболеваний.
4. Растительная клетчатка связывает различные вредные вещества – радионуклиды, соли тяжелых металлов, и другие токсины, способствуя их выведению из организма.
5. Некоторые виды растворимой клетчатки (инулин, пектины, камеди и слизистые вещества) могут служить питательной средой для развития полезной кишечной микрофлоры, подавляющей микрофлору вредную, а также выделяющей некоторые полезные вещества (витамины группы B).
Итак, если вас спросят, зачем нужна клетчатка в пище, можете смело сказать, что она защищает здоровье кишечника, поддерживает здоровье сердца и сосудов, помогает работе печени, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет и общее самочувствие. А также помогает следить за собственным весом и при необходимости – худеть.
Перевариваемая растительная клетчатка
Как мы уже говорили, растительная клетчатка – это именно та часть растительной пищи, которая не переваривается человеком. Поэтому словосочетание «перевариваемая клетчатка» – это типичный оксиморон. Но медики нередко используют этот термин при изучении копрограммы – анализа кала. Что они в данном случае имеют в виду? Дело в том, что клетки растительной пищи успешно перевариваются нашим организмом, остаются только волокна целлюлозы (и некоторые другие вещества, что в данном случае несущественно). И в норме в каловых массах растительные клетки не должны обнаруживаться. Но иногда они обнаруживаются – и тогда врачи делают вывод, что с пищеварением данного пациента что-то не в порядке. И берутся за него уже всерьез. Вот эти остатки растительной клеточной структуры, которые у полностью здорового человека в составе кала отсутствуют – и называются «перевариваемой растительной клетчаткой».
Неперевариваемая растительная клетчатка
Собственно пищевые волокна являются неперевариваемыми. Ибо расщепление растительной клетчатки – непосильная для пищеварительной системы человека задача. Для того, чтобы травоядные животные могли это делать, их пищеварительный тракт намного длиннее человеческого и содержит ряд отделов, отсутствующих у нас. Только некоторые полисахариды растворимой клетчатки (с самыми небольшими размерами молекул) могут быть усвоены полезными бактериями, живущими в нашем кишечнике. Но как им это удается – до сих пор не до конца изученная учеными тема.
Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой состоит в том, что некоторые вещества (пектины и т.д.) могут впитывать большое количество воды, образуя гель, или густой кисель. Он все равно не переваривается у нас в ЖКТ, но делает продвижение каловых масс более мягким и легким, что решает проблему запоров и страхует от развития геморроя.
Нерастворимые же пищевые волокна (целлюлоза), или грубая растительная клетчатка – так и остаются волокнами. Но тоже играют свою положительную роль в пищеварении, собирая и утаскивая с собой те частицы пищевых остатков, которые почему-то задержались в закоулках кишечника, а также всяческие вредности (токсичные вещества и избыток жиров).
Зачем нужна клетчатка при похудении
В деле похудения растительная клетчатка играет важную роль. Прежде всего, она наполняет кишечник и позволяет сохранить ощущение сытости на более длительный период, способствуя таким образом снижению потребления пищи.
Второй важный момент заключается в том, что пищевые волокна задерживают впитывание глюкозы и других питательных веществ, сглаживая всплески инсулина и препятствуя появлению внезапных приступов голода.
И наконец, в-третьих, клетчатка удерживает значительное количество питательных веществ, которые в противном случае усвоились бы организмом и отложились в жир. Преувеличивать не стоит, конечно, но пищевые волокна вносят некоторый вклад в снижение общей калорийности рациона.
Кроме того, вопрос, зачем нужна клетчатка человеку, который худеет, отпадает, если мы обратим внимание на проблему запоров, которые может спровоцировать строгая диета. Пищевые волокна помогают сохранить нормальный стул, что в свою очередь, помогает быстрее удалять токсины и сохранять хорошее настроение.
Зачем нужно употреблять клетчатку в пищу в качестве добавок
В том случае, когда человек потребляет достаточное количество зелени, овощей и других растительных продуктов, он получает достаточное количество клетчатки и ему нет необходимости принимать ее в форме специальных добавок. Взрослому человеку необходимо ежедневно получать от 25 до 30 г клетчатки. Столько содержит примерно 400 г фруктов или овощей. Зачем нужна клетчатка организму сверх нормального количества? Избыток клетчатки может принести даже некоторый вред – в виде усиленного газообразования, обезвоживания, повышенной нагрузки на кишечник.
Иное дело, если человек по каким-либо причинам не может получить достаточно клетчатки из обычной пищи. Тогда вполне оправдан прием добавок с пищевыми волокнами.
Список продуктов с наибольшим содержанием растительной клетчатки
Давайте напоследок рассмотрим, в каких продуктах содержится растительная клетчатка в наиболее оптимальных количествах.
-
Прежде всего это овощи – капуста, кабачок, свекла, тыква, морковь, авокадо, сельдерей, и т.д. Даже в картошке есть клетчатка – в одной средней картофелине примерно 2 г, хотя избыток крахмала делает включение этого корнеплода в рацион нежелательным.
-
Зелень – тот самый продукт с грубой растительной клетчаткой. Петрушка, укроп, шпинат, кинза, щавель, содержат немало пищевых волокон (от 2 до 3 г). В мяте их 6,8 г, а в тимьяне и розмарине – все 14 г.
-
Фрукты и ягоды. Немало пищевых волокон в апельсине, груше, яблоках, сливах, абрикосах. Больше всего их содержится в кожице, поэтому фрукты (ну по крайней мере такие как груша) лучше не очищать. К сожалению, фрукты содержат много глюкозы и фруктозы, поэтому при похудении многие исключают их из меню, оставляя лишь минимум.
-
Цельнозерновые продукты. Сегодня даже хлеб и макароны можно встретить из цельного зерна. Но поскольку больше всего клетчатки содержат именно оболочки зерен, то можно компенсировать недостаток пищевых волокон в обычных крупах и выпечке, добавив в блюдо немного отрубей.
-
Бобовые. Горох, фасоль, чечевица, нут – великолепные источники растительной клетчатки, содержащие ее до 7-8 г.
-
Орехи. Миндаль и семечки подсолнечника не только добавят вкуса любому блюду, но и внесут в него значительное количество клетчатки. Например, сырой миндаль содержит ее до 10,5 г. Только необходимо иметь в виду, что орехи богаты жирами, поэтому имеют высокую калорийность.