Жир или углеводы - за счет чего работают мышцы на тренировке?

Калории, которые мы привыкли подсчитывать, это единица измерения энергии, которая нам необходима для жизни. Организм превращает жиры и углеводы в топливо для умственной и физической активности. Благодаря им наше сердце бьется, мы дышим и делаем в спортзале подход за подходом. Но в попытке создать красивое тело часто урезаем количество потребляемых жиров и углеводов. Как оставаться энергичным на тренировке и избавляться от лишнего веса?

Как работают мышцы

Наше тело имеет несколько путей преобразования пищи в энергию. Но в основе всего лежит вещество аденозинтрифосфат (АТФ). В его состав входят три элемента. Когда один отсоединяется, выделяется большое количество энергии, которую организм использует в т.ч. для работы мышц. Но тело не умеет хранить большой запас АТФ. Эти молекулы находятся в постоянном «надкусанном» состоянии полураспада. Чтобы получить энергию, организму сначала нужно восстановить молекулу АТФ. А для этого есть два способа:

  1. Аэробный – получение энергии с участием кислорода.
  2. Анаэробный – получение энергии без участия кислорода.

Организм выбирает способ в зависимости от продолжительности нагрузки. И для каждого способа использует свой источник энергии.

Для короткой интенсивной нагрузки, например поднятия штанги или отталкивания от земли для спринтерского бега, включается анаэробный метаболизм. Это процесс окисления глюкозы без участия кислорода, который длится не больше 15 секунд. В первые 6-8 секунд энергия берется из креатинфосфата, который преобразуется в АТФ. Но если мышца продолжает работать, организм использует гликоген – запас углеводов в мышечной ткани. В процессе образуется продукт распада – молочная кислота. Она накапливается до характерной боли и жжения в мышцах. Это означает, что организм не может дольше поддерживать выбранную интенсивность нагрузки и получать энергию анаэробным способом.

Понимая, что процесс нагрузки затягивается, требуется выносливость и энергия на более продолжительное время, организм включает аэробный метаболизм. Он более экономный, продуманный и медленный. Для преобразования питательных веществ используется кислород, который через кровь поставляется в мышцы и там уже помогает синтезировать АТФ.

Когда организм сжигает углеводы, а когда жир?

В процессе тренировки организм постоянно переключает способы и источники получения АТФ. Все начинается с анаэробного производства – прыжки через скакалку, плавание, жим лежа. Напряжение растет, сердцебиение и дыхание учащаются, организм переключается на аэробный синтез АТФ. Как только мы привыкаем, и кислород перестает поступать к мышцам, тело переключается на анаэробный АТФ. И так бесконечное количество циклов.

Углеводы обеспечивают умеренную и высокую нагрузку. Поэтому для шоковых тренировок, силовых видов спорта или спринтерского бега рекомендуется перед тренировкой съесть что-то углеводное. Углеводы дают много энергии и быстро. Но хватит их лишь на кратковременный рывок.

Жиры расходуются при умеренной и низкой интенсивности. Это топливо включается во время аэробной фазы, когда организму требуется выносливость. Например, при марафоне или многоповторном тренинге с умеренными весами. Нагрузка на мышцы небольшая, но продолжительная.

Деление упражнений по видам нагрузки неверно. Бег включает обе стадии метаболизма – анаэробную и аэробную. Так же как и упражнение с поднятием весов. Разница лишь в интенсивности и продолжительности нагрузки. Поэтому и любая тренировка сжигает одновременно жир и углеводы. Только при низкой и средней интенсивности соотношение примерно одинаковое, а при высокой 75% углеводов и только 25% жира.